Puolimaratonille valmistautuminen

Sisältää Helsinki City Running Day & ArkiWellness mainoksen 💫

Jos seuraat mua Instagramissa, niin sulta on tuskin jäänyt huomaamatta, että oon päättänyt haastaa itseni juoksemaan puolimaratonin tänä vuonna. Mun ensimmäinen puolimaratoni ikinä! Puolimaratonille valmistautumiseni sai lisäaikaa useamman kuukauden kun Helsinki City Running Day siirtyi toukokuulta lokakuulle. Alkuun mua harmitti, että tapahtuma siirtyi, kunnes tajusin, että saan tehokasta harjoitteluaikaa lisää melkein puoli vuotta! Tärkeintä kuitenkin on, että osallistuminen on koronatilanteen vielä vallitessa turvallista. Jos sä et oo vielä ilmoittautunut mukaan tapahtumaan niin teeppä se asap ja käytä koodia HCRD21EMMIJ ilmoittautumisen yhteydessä. Koodilla saat -10% alennusta osallistumisesta (vuoden 2021 HCRD). Ilmoittautumaan pääset tästä.

Alkanut kevät on saanut todenteolla juoksuinnostuksen kasvamaan. Juoksumatolla juokseminen ei oo mun juttu yhtään, joten aivan parasta, kun pääsee aurinkoisessa säässä juoksemaan ulos sulille teille. Vaikka juoksuharjoitteluaikaa tulikin lisää, niin kieltämättä haaste vähän jännittää. En oo koskaan juossut noin pitkää matkaa tai treenannut juoksua tavoitteellisesti. Moni kommentoinut, että hyvällä peruskunnolla matkan pystyy juoksemaan, oli harjoittelu millaista tahansa. En tiedä oonko ihan samaa mieltä asiasta, varsinkin nyt kun oon juoksua vähän enemmän treenaillut. Mulle on tärkeää, että kisatilanteesta huolimatta kropassa ja mielessä on koko ajan hyvä fiilis, eikä tarvitse suorittaa hammasta purren koko matkaa. Vapaaehtoista tää kuitenkin on.

Kuva: Noora Palonen

Koska oon ensikertalainen puolimaratonille lähtemissä, oon halunnut selvittää millaisia juttuja kannattaa huomioida harjoittelussa ja puolimaratonille valmistautumisessa. Sain ArkiWellness juoksuvalmentajan Marjon vastaamaan kysymyksiin liittyen puolimaratonille valmistautumiseen. Myös teidän Instagramissa esittämiin kysymyksiin on saatu vastaukset.

Mitkä asiat ovat ensimmäiset, jotka tulee ottaa huomioon, kun päättää juosta puolimaratonin? Voiko esimerkiksi kuka tahansa ilmoittautua?Jos on jo hieman kokemusta juoksemisesta, miten kannattaa lähteä treenaamaan? Tarvitseeko treenata jotenkin erityisellä tavalla?

Aivan ensimmäisenä tulee löytää aikaa juoksemiselle ja puntaroida, miten paljon on valmis käyttämään aikaansa juoksuharrastuksen parissa (varoitus: saatat innostua). Juoksutavoite ja aikatavoite puolimaratonille tulee olla realistinen ja harjoittelu sen mukaisesti suunniteltu. Maltti on valttia alussa, sillä juoksu on kova ja iskuttava laji. Viikko kilometrien maltillinen kasvattaminen on järkevää sekä juokseminen eri vauhdeilla. Puolimaratonille voi ilmoittautua kuka tahansa, kunhan aika jänne harjoittelussa on riittävän pitkä, harjoittelu säännöllistä eivätkä vammat tai kiputilat estä juoksemista.

Tarkasta juoksutekniikkasi ammattilaisella, juoksukoulussa tai juoksuklinikassa. Selvitä myös jalkatyyppisi ja hanki sen perusteella sinulle hyvät juoksulenkkarit. Aloittelijan ja jo enemmän juosseen on hyvä ottaa harjoittelun tueksi myös juoksun oheisharjoittelu (juoksijan lihaskunto -ja liikkuvuus harjoittelu), mikä on avuksi myös vammojen ennaltaehkäisyyn. Juoksuharrastuksesta palautumiseen auttavat myös kylmä altistaminen eli kylmät avovedet tai kylmäsuihku treenin jälkeen edistävät palautumistasi.

Miten kannattaa treenata ja valmistautua puolimaratoniin viikkoa ennen tapahtumaa? Millainen viikko ennen puolimaratonia tulisi olla treenin, ruokailun ja tankkauksen suhteen? Mitä tulee huomioida ruokavaliossa? Tarvitseeko kiinnittää erityistä huomiota johonkin? Tarvitseeko juoksun aikana energiajuomia tms. ?

Viikko ennen juoksutapahtumaa on tärkeää, että varusteet joilla aiot juosta puolimaratonin on ennakkoon testattu. Lenkkarit on ollut käytössä jo jonkin aikaa, juoksuvaatteiden istuvuus on testattu aikaisemmin lenkkeillessäsi ja mahdolliset pesulaput on leikattu pois, sillä ne saattavat pitkässä juoksussa hiertää. Tapahtuma reittiin on hyvä tutustua ennakkoon ainakin kartasta silmäillen.

Nyrkkisääntönä on, että viikkoa ennen puolimaratonia ei kannata enää kokeilla mitään uutta, ei ruokalajeissa tai liikkumisessa. Viikko ennen puolimaratonia tulee olla kevyt ja määrällisesti merkittävästi vähemmän harjoittelua, kun tavallisesti. Mieluummin liian vähän kuin liikaa, sillä liika harjoittelu viimeisellä viikolla kostautuu juoksutapahtumassa. Viimeisellä viikolla kunto ei kohoa millään keinolla vaan työ on tehtävä aikaisemmin. Viimeinen viikko on keskittymistä hyviin yöuniin ja mahdollisesti kevyttä kehonhuoltoa, mikäli sitä on tehnyt myös läpi harjoittelu kauden.

Muista nesteyttää kehoa pitkin viikkoa, juo runsaasti vettä ja suosi hiilihydraattipitoista ruokaa. Huomioi kuitenkin, että mikäli kehosi ei ole aikaisemmin tottunut kuitupitoiseen ravintoon niin kovin rajusti ei normaaleista ruokatottumuksista kannata poiketa. Viimeinen päivä ennen kisapäivää on hyvä ruokailla tavalliseen tapaan ja välttää raskasta ja rasvapitoista ruokaa. Mikäli nautit juoksutapahtuman aikana energiajuomaa tai energiageelejä reitin varrelta niin suosittelen, että olet testannut tuotteita myös aikaisemmin.

Millaista varustusta/vaatetusta suosittelet?

Kehon lämpötila nousee lenkkeillessä merkittävästi. Vaatetukseen on hyvä sääntö, että pukeutuu kuin 7 astetta lämpimämpään keliin mitä ulkolämpötila näyttää. Suosi myös vaatteita jotka hengittävät ja mahdollistavat rennon liikkumisen. Sukat kuluvat juoksussa merkittävästi eli suosi halutessasi urheiluliikkeissä myytäviä juoksusukkia.

Mistä tietää esim jo viikkoa ennen juoksutapahtumaa, että puolimaraton onnistuu ja pääsee maaliin? Mistä tietää, että on valmis puolikkaalle? Riittääkö, että jaksaa juosta 15 km vai kannattaako kokeilla juosta se puolikas jo ennen tapahtumapäivää?

Viimeinen pitkä lenkki on hyvä tehdä 8-10 päivää ennen juoksukisaa. Puolimaratonia ei tarvitse olla juostuna harjoituskauden aikana, mutta pitkälenkki olisi hyvä olla juostuna noin 16 km. Tämä antaa suuntaviivat sille, että myös puolimaraton on kohdallasi varmasti realistinen. Puolimaraton on paljon myös ”päästä kiinni” ja sisua vaativa laji, joten loppumatkalla on vain taisteltava väsymystä vastaan. Se palkitsee maalissa.

Kuva: Noora Palonen

Otin alkukeväästä osaa ArkiWellnessin juoksukouluun ja sain sieltä hyviä tärppejä juoksutekniikan hiomiseen. Jos sua kiinnostaa ottaa osaa juoksukouluun niin tsekkaa oisko joku näistä juoksukouluista sulle sopiva:

Koodilla EMMI10 lähtee juoksukoulujen hinnasta -10% pois.

Kuva: Noora Palonen

Jäikö sua vielä askarruttamaan jokin, mitä haluaisit tietää puolimaratonille valmistautumisesta? Mulla ainakin alkaa olla kaikki tarvittava info ja varustus kunnossa 😄 Enää tarvitsee lähteä todenteolla treenaamaan!

Vastaa